Navigation  


13 Lauftipps fĂĽr die Urlaubszeit

Eine gute Gelegenheit, mal etwas anderes zu machen als sonst

Endlich Wochende, endlich Ferien – wir wĂĽnschen Euch eine entspannte Zeit, schönen Urlaub und auch Urlaub-zuhause! Unsere Urlaubstipps fĂĽr Euch:

 

Von der Reiseapotheke und Puffertagen
Sommerzeit – Urlaubszeit – Reisezeit. Zu Recht erinnern uns die Apotheken jedes Jahr daran, an die Reiseapotheke zu denken. Gerade wer bis kurz vorm Urlaub arbeiten muss, sollte sich damit befassen. Manche haben es auch schon erlebt, dass sie den Job bis zuletzt voll durchgezogen haben und sie dann krank wurden, als die Anspannung abfiel und eigentlich der Urlaub beginnen sollte.
Wenn es möglich ist, sollte man zwei Puffertage vor und nach dem eigentlichen Urlaub einplanen, damit der Urlaub nicht zum Streß, sondern wirklich erholsam wird. Wir wünschen schöne Ferien!

Mal ohne Uhr laufen
Wer das ganze Jahr durch intensiv trainiert und an Wettkämpfen teilnimmt, sollte gerade die Urlaubszeit nutzen, mal ohne Uhr zu laufen. Oder erst nach dem Lauf auf die Uhr und die ermittelten Daten schauen. Das ist nützlich, um das Körpergefühl zu schulen. Ob Du spürst, dass es ein lockerer oder anstrengender Lauf oder Abschnitt war. Das ist besonders nützlich, wenn eine Erkältung, Grippe oder Krankheit kommt und Du Dein Training rechtzeitig runterfahren kannst.

Laufen im Wald
Ja, dazu wird viel geschrieben. Von „Sauerstoffdusche“, „Waldbad“, gar von „Immun-Booster“ ist da die Rede. „Wir sind Wesen des Waldes“ behauptet ein Buchautor aus Österreich. Für uns Läuferinnen und Läufer ist wichtig: Im Wald können wir ungestört von motorisierten Verkehrsteilnehmern laufen. Der unebene Untergrund, Steigungen, Gefälle und Kurven sind ein gutes Training für Muskeln, Sehnen und Gelenke. Und die frische, würzige Waldluft tut beim Laufen auch gut.
Der DOSB hat übrigens eine Kooperationsvereinbarung mit dem Deutschen Forstwirtschaftsrat beschlossen. Am 14.-16. September soll es an den „Deutschen Waldtagen“ vielfältige Bewegungsangebote in deutschen Wäldern geben.

Nicht nur im FrĂĽhjahr, auch im Sommer kannst Du anfangen (wieder) zu laufen.
1. Du beginnst erstmal langsam und verlängerst nach und nach die Strecke, die Du ohne Pause laufen kannst. Echte Anfänger beginnen mit 1 – 1 – 1 – 1 – usw.: Je 1 min. gehen, 1 min. traben, bis die Stunde um ist.


2. Dann steigerst Du langsam auf 1 – 2 – 1 – 2, dann 1 – 5 – 1 – 5 usw., bis Du 30 oder 45 min. durchlaufen kannst.


3. Später kommen Variationen dazu, damit keine Langeweile aufkommt. Am besten suchst Du Dir eine Laufgruppe oder einen Lauftreff in der Nähe, denn ein kurzer Weg zum Training machts Dir leichter.

 

Die Ferienzeit ist eine gute Gelegenheit, Fitness und Vielseitigkeit zu testen. Gerade darum geht es beim Sportabzeichen: ausprobieren, ein bisschen trainieren, die Leistung in Bronze, Silber oder Gold abgelegen. Deine Anforderungen: https://sportabzeichen.dosb.de/
In Hannover: http://www.ssb-hannover.de/…/sportentwicklu…/sportabzeichen/ und http://www.ssb-hannover.de/download-file…. In der Region Hannover: https://www.rsbhannover.de/de/rsb/sportabzeichen/ und da gehts: https://www.rsbhannover.de/…/sp…/sportabzeichen-beauftragte/

Trinken nicht vergessen
Wenn man Wasser verliert, ist es nur logisch, dem Körper auch wieder Wasser zuzuführen. Das gilt erst recht in der warmen Jahreszeit. Da der Körper beim Schwitzen nicht nur Wasser, sondern vor allem auch Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium verliert, sollten Sie ein Mineralwasser wählen, das hohe Konzentrationen dieser Stoffe enthält. Nur durch einen hohen Anteil kann der Mineralstoffverlust wieder wettgemacht werden. Was beim Laufen trinken? Mehr unter www.laufshop.de/trinken-auch-im-winter/
Übrigens: selbst an einem ganz normalen Tag – ohne aktiven Sport – verliert der Mensch etwa 1,5 bis 2,5 Liter Wasser.
Tipp 1: Lieber in kurzen Abständen wenig trinken, als eine ganze Flasche „auf ex“.
Tipp 2: Manche trinken auch auf kĂĽrzeren Strecken kleine SchlĂĽckchen, um die Kehle fĂĽrs Atmen richtig frei zu machen.
Tipp 3: Bei Wettkämpfen direkt vor dem Start 0,25 bis 0,4 l trinken. Das bleibt dann „drin“.

Was ist denn „Fahrtspiel“?
Wenn Du schon ein paar Wochen läufst und 40 Minuten ohne Pause durchläufst, kannst Du mit „Fahrtspiel“ dafür sorgen, dass das Training nicht langweilig wird. Z.B. 3 min. zügig laufen, 2 min. traben, 3 min. zügig laufen, 2 min. traben usw. Vorher 10 min. einlaufen, dann 21 min. Fahrtspiel und hinterher 10 min. auslaufen. Dafür reicht übrigens eine einfache Uhr mit Sekundenzeiger. Mehr über das Fahrtspiel oder Fartlek, wie es auf Schwedisch heißt: https://de.wikipedia.org/wiki/Fahrtspiel

HĂĽgel sind ein Geschenk
Das gilt gerade in einer so flachen Landschaft wie in Hannover und Umgebung. Hügel berauf und bergab gelaufen sind gut für die Orthopädie und die Koordination, sind bergauf ein gutes Herz-Kreislauf-Training und sie sorgen für Abwechselung. Ersatzweise kannst Du eine Schleife nutzen, wenn es die an Deiner Laufstrecke gibt. Diese Schleife in unterschiedlichen Tempi laufen, mal andersherum, zweimal schnell + einmal langsam, da kannst Du mit Phantasie rangehen. Hügelstrecken an Lindener Berg, Kronsberg, Benther und dem Gehrdener Berg und – für ambitioniertere Läufer – am Deister beschreiben wir hier http://www.laufshop.de/l45-berglaufe/

 

Was sind denn Trailläufe?
Trail- und Crossläufe sind nicht zu verwechseln mit Querfeldeinrennen. Ebene Strecke und Sonnenschein genießen wir gerne, die Zeit von nass und matschig ist noch fern. Trailläufe haben viele Vorteile: Unsere Laufstrecken sind vielfältiger und beanspruchen Koordination und Orthopädie vielfältiger. Laub und Äste, Schnee, Matsch und Pfützen, sandige Abschnitte oder Wurzeln verlangen mehr Aufmerksamkeit.
Manche Volksläufe im Winterhalbjahr führen Dich über trails wie hier im Januar in Oelde http://www.lv-oelde.de/index.php/404/bilder-2018.
Einzelne Crossläufe führen wie im Januar in Bothfeld über Hindernisse auf und um den Sportplatz http://bilder.la-tusbothfeld.de/4._Bothfelder_Crosslauf.
Mit den passenden Trailschuhen, die durchgehend leichter sind als früher, hat man genug grip beim Laufen. Trailschuhe mit einer zusätzlichen Gore-Schicht tragen Dich auch durch dicke Pampe, wenn’s wieder in Herbst und Winter geht.

   

 

Chi, Wim & Galloway für Läufer
Laufen ist seit einigen Jahren zum Massenphänomen geworden. Prominente laufen vielbeachtet und oft für einen guten Zweck. Extrem lange oder harte Läufe werden beliebter, manchen ist keine Strapaze lang oder hart genug und immer neue Lauftheorien werden vorgestellt. Was soll der/die Volksläufer/in davon halten?
ChiRunning bekam eine Dreiviertel Seite in der „Süddeutschen Zeitung“, „Natural Running“ ist in der Region Hannover durch Matthias Marquard besonders bekannt, und immer mehr Natural-Laufschuhe verschiedener Marken kommen in die Regale.
Jeff Galloway hat sein Marathon-Erfolgsprogramm jüngst in einem weiteren Buch veröffentlicht, Gentle Running und Wim-Running nach der Feldenkrais-Lehre, Pose Method und andere kommen dazu.
Lest mehr über Lauftheorien in http://laufshop.mediaimpulse.co/…/20…/01/Lauftheorien-2b.pdf

 

Schon mal „Lauf-ABC“ gemacht?

Deine Schulzeit ist schon lange vorbei, Laufen ist die natürliche Bewegung des Menschen, hörst Du, und jetzt soll ich das „Lauf-ABC“ lernen? Okay, der Begriff riecht etwas wie die 70er Jahre, aber wir empfehlen es Euch sehr. Mit Fußgelenksarbeit, Anfersen und Skippings stärkst Du die laufspezifische Muskulatur. Du verbesserst Deine Bewegungsabläufe beim Laufen und Du kannst das Lauf-ABC prima in Dein Training integrieren.

Die wichtigsten Übungen des Lauf-ABCs sind: Fußgelenksarbeit, Skippings (Kniehebelauf), Anfersen, Skippos (Kombi aus Skippings und Anfersen), Hoppserlauf, Sprunglauf, Seitwärts laufen mit/ohne Übersetzen, Rückwärtslaufen.

Lauf-ABC-Übungen kannst Du nach dem Einlaufen und vor Tempotrainings machen, oder zum Abschluss eines normalen Trainingslaufs. Im Winter kannst Du die Übungen in drei bis vier Portionen verteilt absolvieren, um nicht auszukühlen. Auch vor Wettkämpfen kannst Du ins Aufwärmen Lauf-ABC-Übungen einbauen.

Wir empfehlen: Gebt dem Lauf-ABC einen festen Platz in Eurem Training, macht es einmal die Woche. Lernt die Ăśbungen am besten in einer Laufgruppe (im realen Leben) unter den Augen eines Trainers.

Im Internet gibt es eine Menge Beschreibungen, z.B. hier www.laufcampus.com/blog/lauf-abc.html und hier http://www.laufen-total.de/lauftraining/lauf-abc/, Beschreibungen mit Bilder www.sportaktiv.com/de/content/kleines-lauf-abc-mit-grosser-wirkung-die-6-besten-uebungen?slide=1, hier https://www.lauftipps.ch/laufsport/lauftechnik/lauf-abc-uebungen/  und hier www.runnersworld.de/laufabc

  

Heute ist Sonntag. Warum nicht mal einen Ausflug zu SehenswĂĽrdigkeiten in Stadt und Region machen? Die eigene Region neu entdecken – viele Tipps gibts es auf www.hannover.de

 

Und zum Schluss: Zu hohe Pulswerte?

In der derzeitigen Hitzewelle verändern sich auch Deine Pulswerte beim Training. Zum einen brauchen die Muskeln genug Blut an, um den notwendigen Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren. Gleichzeitig benötigt die Haut ebenfalls Blut zur Kühlung, denn das Blut transportiert die von den Muskeln produzierte Wärme an die Hautoberfläche. Damit sol verhindert werden, dass Sie überhitzen. Im Endeffekt muss das Herz muss mehr arbeiten als bei kühlen Temperaturen und die Herzfrequenz steigt.