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Übung 4

Heute: Die ALFA-Technik mit Susanne Zekri …

Vielzitiert ist die sogenannte ALFA-Technik. Sie ist das Grundprinzip und eine Kurzfassung der „Seven Steps zum Nordic Walking“, um dauerhaft erfolgreich zu Nordic Walken. Die „Seven Stepps“ wiederum folgen als eine Übung des Monats.

Wir empfehlen: Achten Sie ab und zu ganz bewusst auf Ihre Haltung. Gut dafĂŒr geeignet ist Ihre Hausstrecke, die Sie „im Schlaf“ walken können.

A

– Das A steht fĂŒr die aufrechte Körperhaltung. So entwickeln Sie ein natĂŒrliches Gangbild. Nur so können Schulter und Beckenachse frei rotieren.
Verschiedene Funktionsbereiche des Bewegungsapparates werden angesprochen vom Fuß ĂŒber ein funktionell stabilisiertes Knie, eine aufgerichtetes Beckenposition ĂŒber die Lenden, BrustwirbelsĂ€ule bis hin zu den Halswirbeln.

L

– Das L steht fĂŒr den langen Arm, der fĂŒr die raumgreifende Schwung- und Schubphase sorgt. Der lange Arm ist ist auch Voraussetzung fĂŒr eine funktionelle Rotation der Schulter gegen die Beckenachse. Es geht aber nicht umdurchgestreckte Arme sondern um muskulĂ€r stabile Ellbogen. Der lange Arm muss beim Walken sowohl vor als auch hinter dem Körper erkennbar sein. Sie stabilisieren die Ellbogen durch Kontrolle, also sehr bewusste ArmfĂŒhrung. Beruhigend: Wenn Sie in der Schubphase nach hinten den Arm belasten, fĂ€llt reines Durchstrecken der Arme schwer. Der lange Arm entlastet ĂŒbrigens die Schultergelenke.

F

– das meint den flachen Stock und ist wesentlich fĂŒr effektives Nordic Walking. Das F unterscheidet Nordic Walking deutlich vom Langlaufen, Bergwandern mit Wanderstöcken und vom Stockgehen. Und es ist am leichtesten zu erkennen. Im Winkel von ca. 55 bis 65 Grad eingesetzt sorgt der Stock fĂŒr eine störungsfreie Schub- und Schwungphase. So wird der Stock die perfekte Kombination aus StĂŒtze und TrainingsgerĂ€t. Vorraussetzung ist die richtige StocklĂ€nge. Aktiv wird der flache Stock in Stufe 3 der „7 Stepps“ durch Greifen und Loslassen trainiert. Dann wird der Stock hinter wie vor dem Körper im gleichen Winkel gefĂŒhrt.

A

– wie angepasste SchrittlĂ€nge. Das ist ein komplexes Thema. Beim Nordic Walking verĂ€ndern Sie die SchrittlĂ€nge je nach Untergrund, GelĂ€nde, körperlichen EinschrĂ€nkungen usw.  Im Idealfall ist die angepasste SchrittlĂ€nge ein Ergebnis aus aktiver Bein- und Armarbeit. Beides hĂ€ngt ab von der aufrechten Körperposition, den langen Armen und dem flachen Stockeinsatz. Auch die daraus folgende Rotation der Schulter- gegen die Beckenachse beeinflusst die angepasste SchrittlĂ€nge.

Das Optimum:  SchrittlĂ€nge gleich StocklĂ€nge. Dabei wird die SchrittlĂ€nge von Ferse zu Ferse bzw. Fußspitze zu Fußspitze gemessen.