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Übung 6

Heute: Die berĂŒhmten „7 Steps“, die etwas umfangreicher beschrieben werden.

Beim Thema Nordic Walking ist immer wieder die Rede von „Alfa-Technik“ und „7 Steps“. Die ALFA-Technik des Deutschen Nordic Walking und Inline Verbandes e.V. (DNV) haben wir in der Übung Februar vorgestellt:

A         Aufrecht
L         langer Arm
F         flacher Stock
A         angepasste SchrittlÀnge

Ausgehend von den diesen vier Merkmalen und nach der 7 Step-Methode unterrichten die Instructoren des DNV ihre Teilnehmer.

Step 1: „Kennen lernen“

Zu Beginn machen wir uns miteinander bekannt. Die Kursteilnehmer werden ĂŒber die Stockangebote der verschiedenen Hersteller informiert und wir zeigen, wie die individuell richtige StocklĂ€nge gewĂ€hlt wird.

 

Dazu gehört auch das Einstellen der Handschlaufen. Der Stock wird auf der Stockspitze senkrecht vor dem Körper aufgestellt. Der Schlaufenausgang sollte sich in Bauchnabelhöhe befínden, dann ist die StocklÀnge richtig. Bei der Anprobe sollen keine Asphaltpads verwendet und die Walking- bzw. Laufschuhe getragen werden.

Step 2:  „Erste Erfahrungen“

Wir ĂŒben das Gehen mit geöffneten HĂ€nden, das Spreizen der Finger und das Heben der Hand. Der Teilnehmer macht erste Erfahrungen mit der ALFA Technik, das Arbeiten mit langem Arm und flachem Stock (siehe Übung 2 auf www.laufshop.de | Nordic Walking Übungen).

Nordic Walking entwickelt sich aus unserem natĂŒrlichen Bewegungsmuster bei entspanntem Schulter- und Nackenbereich.

Step 3: Greifen und Loslassen

Durch das Greifen und Öffnen der Hand kontrollieren wir den Stock. Dabei kommt es auf das Timing an, denn der Stock soll nicht am Boden schleifen oder zwischen durch auf dem Boden „hoppeln“. Wir öffnen die Hand, sobald der Stock vor dem Körper den Boden berĂŒhrt und schieben ĂŒber den langen Arm den Stock nach hinten (Schubphase). WĂ€hrend des Greifens des Stockes schwingt der lange Arm entspannt nach vorn (Schwungphase). Durch ein korrektes Timing haben wir eine störungsfreie Schwung- und Schubphase, die Kraft kann optimal auf den Stock ĂŒbertragen werden und das treibt uns nach vorn. Außerdem setzen wir die Muskel- und Venenpumpe in Gang, die fĂŒr eine bessere Durchblutung des Rumpfes und der oberen ExtremitĂ€ten sorgt.

Durch Öffnen und Schließen der Hand im Stehen, dann in der Bewegung durch so genanntes Doppelstockgehen oder den einarmigen Stockeinsatz wird der Bewegungsablauf trainiert.

Einfaches Zuwerfen und Fangen des Stockes ist ebenfalls eine Trainingsform.

Step 4: Aufrichten

Die Aufrichtung von Becken und Rumpf ist eine natĂŒrliche Körperhaltung. Durch die Stabilisation des Rumpfes ist eine erhöhte Sauerstoffaufnahme möglich. Wir strahlen Wohlbefinden, Selbstbewusstsein und Sicherheit aus, wir wirken attraktiv.

Liegt der kleine Finger auf dem Bauchnabel und der Daumen auf dem Brustbein (grĂ¶ĂŸtmöglicher Abstand der beiden Finger) spĂŒrt man die aufrechte Körperhaltung.

Durch Balance- oder PartnerĂŒbungen (z.B. einen Stock im RĂŒcken des Partners zwischen den SchulterblĂ€ttern und am Hinterkopf platziert) fĂŒhlt der Nordic Walker die natĂŒrliche Aufrichtung wĂ€hrend des Gehens.

Step 5: BewegungspielrÀume

FĂŒr den Bewegungsumfang ist der Step 4 Voraussetzung. Nur mit dem natĂŒrlichen aufrechten Gangbild ist es möglich in eine intensive Rotation der Schulter- zur Beckenachse zu kommen. Dies wiederum ermöglicht ein effektives Ganzkörpertraining der gesamten Muskulatur und sorgt fĂŒr den Stockeinsatz unter dem Körperschwerpunkt.

Zur Übung des Bewegungsumfangs stehen sich Partner gegenĂŒber, greifen die Stöcke und schwingen die Arme möglichst intensiv vor und zurĂŒck, die Arme sind lang und die HĂ€nde bleiben unterhalb des Bauchnabels.

In der Bewegung gehen die Partner hintereinander, greifen die Stöcke und schwingen sie im gleichen Rhythmus, der hinten gehende Partner kann auch die Augen dabei schließen („Eisenbahn“).

Step 6: Aktive Fußarbeit

Zum Ganzkörpertraining gehört auch die aktive Fußarbeit. Der Fuß wird von der Ferse her ĂŒber den ganzen Fuß abgerollt. Die Richtung beginnt von der Ferse, ĂŒber den Außenrand des Fußes zum Großzehengrundgelenk (mit der Vorstellung Ausquetschen einer Zitrone unter dem Ballen). Der Fuß wird funktionell abgerollt, um ein Gelenk schonendes, Verschleiß armes Gehen mit Venenpumpe und Muskeltraining zu verbinden. Die SchrittlĂ€nge entspricht der StocklĂ€nge.

Step 7: Variationen

Hier geht es um die Zusammenfassung der vorher erlernten Schritte, um die Festigung und Automatisierung des Bewegungsablaufes mit der ALFA Technik, das Beherrschen der Stöcke in jedem GelĂ€nde und jeder Situation. Zum Beispiel durch „Einfrieren“ der Position wĂ€hrend des Gehens und Wechsel von verschiedenen Tempi (laufen, hopsen, springen) trainieren Sie abwechslungsreich – und zwar egal wie „fortgeschritten“ Sie nordic walken.

Außerdem stellen wir monatlich eine „Übungen fĂŒr Fortgeschrittene“ von Rainer Gusky auf „www.laufshop.de | Nordic Walking Übungen“ fĂŒr Sie bereit.

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