Navigation  


Ern√§hrung f√ľr Sportler

Die Grundlagen erkl√§rt von Christina Blume, Fach-PTA f√ľr Ern√§hrung (IHK)

Sport und Ern√§hrung sind zwei Gesundheitsthemen, die eng miteinander verkn√ľpft sind. Nicht nur im Spitzensport ist die richtige Ern√§hrung ausschlaggebend f√ľr H√∂chstleistungen, auch regelm√§√üige Freizeitsportler sollten darauf achten, das Richtige zu essen und zu trinken.

Kohlenhydrate

Sie stellen die wichtigste Energiequelle f√ľr Sportler dar und werden in Form von Glycogen in den Muskeln gespeichert. Die k√∂rperliche Leistungsf√§higkeit h√§ngt mit der Gr√∂√üe dieser Glycogenspeicher zusammen. Komplexe Kohlenhydrate sind dabei einfachen, also industriell weiterverarbeiteten vorzuziehen.

Es sollten daher Vollkornprodukte bevorzugt werden. F√ľr Leistungssportler wird ein Kohlenhydratanteil in der Nahrung von ca. 60% empfohlen. Damit ist eine schnelle Regeneration gew√§hrleistet und Verluste k√∂nnen besser wieder ausgeglichen werden. So wird der so genannte Hungerast weitestgehend vermieden. Dieser tritt nach ca. 90 Minuten auf, wenn der Glycogenspeicher aufgebraucht ist.

Proteine

Eiwei√ü, auch als Protein bezeichnet, dient dem Aufbau von K√∂rpersubstanz, also Muskelmasse. Es ist der wichtigste N√§hrstoff f√ľr Kraftsportler. Tierisches Eiwei√ü wird vom K√∂rper besser verwertet als pflanzliches, optimal ist die Kombination aus beidem, z.B. Kartoffeln mit Quark, Ei und Milchprodukte mit Getreide etc. Eiwei√ümahlzeiten sollten auf mehrere kleine Portionen am Tag verteilt werden, da der K√∂rper nur 30 ‚Äď 40g Eiwei√ü pro Mahlzeit aufnehmen kann. Eine √ľbertriebene Eiwei√üzufuhr kann vor allen Dingen bei mangelnder Fl√ľssigkeitszufuhr zu Nierensch√§den f√ľhren und ist oft unn√∂tig, sogar leistungsmindernd. Vorsicht bei Eiwei√üpulvern: Kalorien beachten! Wer trotzdem nicht auf seine Eiwei√ükonzentrate verzichten will, sollte t√§glich mindestens 2,5 Liter (plus Trainingsbedarf) trinken.

Fett

Spielt bei Sportlern nur eine untergeordnete Rolle und sollte wie bei Nichtsportlern 30 % der Gesamtenergiezufuhr nicht √ľberschreiten.

Mineralstoffe und Vitamine

Sportler haben einen intensivieren Stoffwechsel und dadurch einen etwas erh√∂hten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Natrium, Kalium und Magnesium sind u. a. wichtig f√ľr die Muskelkontraktion. Obst und Gem√ľse liefern diese Mineralien. Calcium dient im Wesentlichen dem Aufbau und Erhalt von Knochensubstanz. Die Beteiligung an der Muskelkontraktion und Aktivierung wichtiger Enzyme des Kohlenhydratstoffwechsels machen diesen Mineralstoff zu einem wichtigen Bestandteil der Sportlerern√§hrung. Hier sind Milchprodukte aber auch calciumreiche Mineralw√§sser eine gute Quelle.

Der Eisenbedarf ist bei Sportlern aufgrund des gesteigerten Sauerstoffumsatzes erh√∂ht. Eisenmangel √§u√üert sich durch verminderte Leistungsf√§higkeit und ein geschw√§chtes Immunsystem. Zu den eisenreichen Nahrungsmitteln geh√∂ren Fleisch, Vollkornprodukte, Gem√ľse und Linsen.

B-Vitamine sind sowohl f√ľr Ausdauersportler als auch f√ľr Kraftsportler wichtig. Enthalten sind sie in Vollkorngetreideprodukten, Eiern, Milch, Kartoffeln, H√ľlsenfr√ľchten, Fleisch und Obst wie z.B. Bananen. Grunds√§tzlich gilt, ern√§hrungsbedingte Fehler in der Vorbereitung k√∂nnen am Wettkampftag nicht kompensieren werden. Mineralstoffe (mit Ausnahme von Kochsalz) w√§hrend des Wettkampfs sind weder sinnvoll noch n√ľtzlich.

Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf haben, lässt sich dieser Bedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Im Falle eines möglichen Defizits kann eine zusätzliche Gabe von Vitaminen und Mineralstoffen sinnvoll sein. Es sollte sich dabei um hochwertige Präparate handeln, die der Körper auch gut verwerten kann.

Fl√ľssigkeitEs ist √ľberaus wichtig, genug zu trinken, um einem Fl√ľssigkeitsmangel vorzubeugen. Durst ist bereits ein Warnsignal des K√∂rpers! W√§hrend der k√∂rperlichen Belastung sollten alle 15-20 Minuten 100-200 ml getrunken werden. Mineralwasser liefert haupts√§chlich Natrium, Chlorid, Calcium und Magnesium. Fruchts√§fte liefern durch ihren hohen Zuckeranteil schnell verf√ľgbare Energie, auch sind Magnesium und Kalium enthalten. Optimal ist ein Mischungsverh√§ltnis von 1:3 aus Fruchtsaft und Wasser.

Fazit

Sportler k√∂nnen ihren erh√∂hten Bedarf an N√§hrstoffen und Vitaminen ohne weiteres √ľber eine ausgewogene Ern√§hrung decken. Nur wenn eine abwechslungsreiche und gesunde Ern√§hrung nicht m√∂glich ist, erscheinen Nahrungserg√§nzungsmittel sinnvoll.

Print Friendly, PDF & Email