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Jede Menge Tipps für Anfänger und Nicht-mehr-ganz-Anfänger

Wer jetzt beginnt, ist im FrĂĽhjahr schon fitter ….

Das ist im Moment ein tolles, sonniges Winterwetter. Joggen, Spazierengehen, radeln, boĂźeln, egal was: Hauptsache, man ist drauĂźen. „Klasse, ich war drauĂźen“ ist auch ein schönes GefĂĽhl und eine Belohnung, wenn man bei schlechtem Wetter gejoggt oder gelaufen war und in die warme Wohnung und unter die Dusche kommt.
Wir meinen: Früh genug, die guten Vorsätze umzusetzen und mit dem Joggen anzufangen oder wieder einsteigen. Dann bist Du schon im Frühjahr fitter als die, die dann erst anfangen.  Wir drücken Dir die Daumen, dass Du ohne Erkältung ins Frühjahr kommst, denn bei Krankheit gilt: Erstmal keinen Sport und den Arzt fragen.

Hier haben wir ein paar Tipps fĂĽr Euch zusammengestellt – Viel SpaĂź beim Laufen und Joggen wĂĽnschen Det Seeska & das gesamte Laufshop-Team

Am Anfang …

… läufst Du erstmal langsam und verlängerst nach und nach die Strecke, die Du ohne Pause laufen kannst. Echte Anfänger beginnen mit 1 – 1 – 1 – 1 – usw.: Je 1 min. gehen, 1 min. traben, bis die Stunde um ist.

Dann steigerst Du langsam auf 1 – 2 – 1 – 2, dann 1 – 5 – 1 – 5 usw., bis Du 30 oder 45 min. durchlaufen kannst.

Später kommen Variationen dazu, damit keine Langeweile aufkommt. Am besten suchst Du Dir eine Laufgruppe oder einen Lauftreff in der Nähe, denn ein kurzer Weg zum Training machts Dir leichter.

 

Trinken auch im Winter?

Wenn man Wasser verliert, ist es nur logisch, dem Körper auch wieder Wasser zuzufĂĽhren. Da der Körper jedoch durch den SchweiĂź nicht nur Wasser, sondern vor allem auch Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium verliert, sollten Sie ein Mineralwasser wählen, das hohe Konzentrationen dieser Stoffe enthält. Nur durch einen hohen Anteil kann der erlittene Verlust wieder wettgemacht werden. Was beim Laufen trinken – mehr unter www.laufshop.de/trinken-auch-im-winter/

Tipp 1: Lieber in kurzen Abständen wenig trinken, als eine ganze Flasche „auf ex“. Übrigens: selbst an einem ganz normalen Tag – ohne aktiven Sport – verliert der Mensch etwa 1,5 bis 2,5 Liter Wasser.
Tipp 2: Manche trinken auch auf kĂĽrzeren Strecken kleine SchlĂĽckchen, um die Kehle fĂĽrs Atmen richtig frei zu machen.

 

Was anziehen beim Laufen?

Da gibt es das vielzitierte Zwiebelprinzip. Trotz gelegentlichen Sonnenscheins ist es auch im Frühjahr und Herbst ziemlich frisch. Am besten tragen wir mehrere dünne Schichten Laufbekleidung. Funktionswäsche als unterste Schicht führt die Nässe vom Körper weg, die mittlere(n) Schichte(n) halten die Wärme und Nässe, die äußerste Schicht wehrt den Wind (und Regentropfen) ab.

 

Was ist denn „Fahrtspiel“?

Wenn Du schon ein paar Wochen läufst und 40 Minuten ohne Pause durchläufst, kannst Du mit „Fahrtspiel“ dafür sorgen, dass das Training nicht langweilig wird. Z.B. 3 min. zügig laufen, 2 min. traben, 3 min. zügig laufen, 2 min. traben usw. Vorher 10 min. einlaufen, dann 21 min. Fahrtspiel und hinterher 10 min. auslaufen. Dafür reicht übrigens eine einfache Uhr mit Sekundenzeiger. Mehr über das Fahrtspiel oder Fartlek, wie es auf  Schwedisch heißt: https://de.wikipedia.org/wiki/Fahrtspiel

HĂĽgel sind ein Geschenk

Ja, gerade in einer so flachen Landschaft wie in und um Hannover herum. Hügel berauf und bergab gelaufen sind gut für die Orthopädie und die Koordination, sind bergauf ein gutes Herz-Kreislauf-Training und sie sorgen für Abwechselung. Ersatzweise kannst Du eine Schleife nutzen, wenn es die an Deiner Laufstrecke gibt. Diese Schleife in unterschiedlichen Tempi laufen, mal andersherum, zweimal schnell + einmal langsam, da kannst Du mit Phantasie rangehen. Hügelstrecken an Lindener Berg, Kronsberg, Benther und dem Gehrdener Berg und – für ambitioniertere Läufer – am Deister beschreiben wir hier http://www.laufshop.de/l45-berglaufe/

Was ist denn Traillaufen?

Trail- und Crossläufe sind nicht zu verwechseln mit Querfeldeinrennen. Ebene Strecke und Sonnenschein genießen wir gerne, aber die Zeit von nass und matschig ist noch nicht vorbei. Das hat auch Vorteile: Unsere Laufstrecken sind vielfältiger und beanspruchen Koordination und Orthopädie vielfältiger. Laub und Äste, Schnee, Matsch und Pfützen, sandige Abschnitte oder Wurzeln verlangen mehr Aufmerksamkeit.

Manche Volksläufe im Winterhalbjahr führen Dich über trails wie hier im Januar in Oelde http://www.lv-oelde.de/index.php/404/bilder-2018.

     

Einzelne Crossläufe führen wie im Januar in Bothfeld über Hindernisse auf und um den Sportplatz http://bilder.la-tusbothfeld.de/4._Bothfelder_Crosslauf.

Mit den passenden Trailschuhen, die durchgehend leichter sind als früher, hat man genug grip beim Laufen. Trailschuhe mit einer zusätzlichen Gore-Schicht tragen Dich auch durch dicke Pampe. Und wenn das Frühjahr kommt, bist Du gut vorbereitet.

 

Chi, Wim & Galloway für Läufer

Laufen ist seit einigen Jahren zum Massenphänomen geworden. Prominente laufen vielbeachtet und oft für einen guten Zweck. Extrem lange oder harte Läufe werden beliebter, manchen ist keine Strapaze lang oder hart genug und immer neue Lauftheorien werden vorgestellt. Was soll der/die Volksläufer/in davon halten?

ChiRunning bekam Ende Mai eine Dreiviertel Seite in der „Süddeutschen Zeitung“, „Natural Running“ ist in der Region Hannover durch Matthias Marquard besonders bekannt, und immer mehr Natural-Laufschuhe verschiedener Marken kommen in die Regale.

Jeff Galloway hat sein Marathon-Erfolgsprogramm jüngst in einem weiteren Buch veröffentlicht, Gentle Running und Wim-Running nach der Feldenkrais-Lehre, Pose Method und andere kommen dazu.

Lest mehr: Lauftheorien 2b

 

Wenn’s echt kalt und windig ist …

Anfang Februar gab es endlich Winterwetter. Unter null Grad waren wir in diesem Winter kaum. Da heißt es warm anziehen beim Trainingslauf oder einem Volkslauf. Den Oberkörper kannst Du mit einer zusätzlichen dünnen, windabweisenden Jacke schützen. An Mütze und Handschuhe solltest Du denken, die gibt es unterschiedlich dick für verschiedene Kältebereiche. Lange Laufhosen mit einer windabweisenden Zusatzschicht auf der Vorderseite der Oberschenkel schützen die arbeitende Muskulatur auch bei Temperaturen unter Null. Denn der windchill macht die gefühlte Temperatur tiefer als die Lufttemperatur. In Wikipedia https://de.wikipedia.org/wiki/Windchill gibt es dazu mehr Infos und eine schöne Formel:

Ein Letztes noch: Je nach Empfindlichkeit sollten Frauen wie Männer die Gesichtshaut mit etwas Vaseline schützen. Viel Spaß beim Winterlauf!

 

Schon mal „Lauf-ABC“ gemacht?

Deine Schulzeit ist schon lange vorbei, Laufen ist die natürliche Bewegung des Menschen, hörst Du, und jetzt soll ich das „Lauf-ABC“ lernen? Okay, der Begriff riecht etwas wie die 70er Jahre, aber wir empfehlen es Euch sehr. Mit Fußgelenksarbeit, Anfersen und Skippings stärkst Du die laufspezifische Muskulatur. Du verbesserst Deine Bewegungsabläufe beim Laufen und Du kannst das Lauf-ABC prima in Dein Training integrieren.

Die wichtigsten Übungen des Lauf-ABCs sind: Fußgelenksarbeit, Skippings (Kniehebelauf), Anfersen, Skippos (Kombi aus Skippings und Anfersen), Hoppserlauf, Sprunglauf, Seitwärts laufen mit/ohne Übersetzen, Rückwärtslaufen.

Lauf-ABC-Übungen kannst Du nach dem Einlaufen und vor Tempotrainings machen, oder zum Abschluss eines normalen Trainingslaufs. Im Winter kannst Du die Übungen in drei bis vier Portionen verteilt absolvieren, um nicht auszukühlen. Auch vor Wettkämpfen kannst Du ins Aufwärmen Lauf-ABC-Übungen einbauen.

    

Wir empfehlen: Gebt dem Lauf-ABC einen festen Platz in Eurem Training, macht es einmal die Woche. Lernt die Ăśbungen am besten in einer Laufgruppe (im realen Leben) unter den Augen eines Trainers.

Im Internet gibt es eine Menge Beschreibungen, z.B. hier www.laufcampus.com/blog/lauf-abc.html und hier http://www.laufen-total.de/lauftraining/lauf-abc/, Beschreibungen mit Bilder www.sportaktiv.com/de/content/kleines-lauf-abc-mit-grosser-wirkung-die-6-besten-uebungen?slide=1, hier https://www.lauftipps.ch/laufsport/lauftechnik/lauf-abc-uebungen/  und hier www.runnersworld.de/laufabc

Da es derzeit noch kalt bleiben soll …

helfen Dir vielleicht die Motivationstipps fĂĽr den Winter:

  • Trainingsgewohnheiten ändern: Wenn der Job es zulässt, morgens oder mittags  trainieren, um das Tageslicht zu genieĂźen.
  • Vielseitiger werden und mal andere Sportarten betreiben wie Mountainbike, Eislauf, Langlauf, Schwimmen oder Powertraining in einem Verein oder Fitnessstudio.
  • Ein Ziel setzen: Nimm Dir die Teilnahme an einem Volkslauf vor. Die werden ab März wieder zahlreicher. Bis dahin können eine Anzahl Trainingseinheiten oder -kilometer pro Woche Dein Ziel werden.
  • Einen Trainingsplan einhalten: Wer kein „echter Anfänger“ mehr ist, kann sich einen Trainingsplan geben lassen, um die Form weiter zu verbessern oder um ein Ziel zu erreichen, z.B., einen Volkslauf oder X km ohne Pause laufen. Gute Trainingspläne sind abwechslungsreich und motivieren Dich.
  • Mit Gleichgesinnten trainieren: Gerade in den Wintermonaten hilft Dir eine Trainingsgruppe, dabei zu bleiben und SpaĂź am Laufen zu haben.
  • NĂĽtzliche Hilfsmittel: Wenn Du gut ausgestattet läufst, gibt Dir das ein gutes GefĂĽhl. Neben MĂĽtzen, Handschuhen und BufftĂĽchern sind im Winter oder bei Dunkelheit auch  reflektierende Textilien, eine Leuchtweste oder eine Stirnlampe sinnvoll.

 

  • Positives wahrnehmen statt auspowern: Z.B. wenn es anfängt, nach FrĂĽhjahr zu duften, wenn Du die Winterfarben beim Laufen entdeckst oder die Vorboten des FrĂĽhjahrs. Nimm dir ab und zu die Zeit, innezuhalten und schöne Momente „aufzusaugen“.

Schöne Laufstrecken, die motivieren und Euer Training bereichern, haben wir für Euch getestet und beschrieben: http://www.laufshop.de/category/wissen/laufstrecken/