Navigation  


Richtig erholen: Nach dem Marathon

Tipps besonders fĂĽr die Zeit nach dem ersten Marathonlauf

Bei guter Vorbereitung sollte ein Marathonlauf gut laufen. Doch oft – der Hannover-Marathon im Mai hat es wieder gezeigt – hakt es: Nicht genug trainiert, Trainingsrückstand wegen Krankheit oder Verletzung, anfangs zu schnell gelaufen, …. Gründe genug, dass man kaputt ins Ziel kommt und sich ausgepumpt fühlt. Besonders bei der mit Hochspannung erwarteten Marathonpremiere passiert das oft.

Unsere Tipps, besonders für Marathon-Anfänger

Geht  gut trainiert an den Start oder lauft unter Umständen einige Wochen später einen anderen Marathon. Und regeneriert Euch richtig nach dem Marathon. Die Forscher vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln empfehlen dazu, sich etwa drei bis vier Wochen Zeit zu gönnen: also nicht nichts, aber nicht zuviel tun.

Die Beine fĂĽhlen sich nach dem Lauf oft schwer und mĂĽde an, weil Laktat in den Muskeln entstanden ist. Dagegen empfielt Prof. Ingo Froböse, „ein lockeres Auslaufen, Saunieren oder Massage kann den Laktatabbau erfolgreich unterstĂĽtzen und  beschleunigen.“ Punkt zwei ist eine richtige Ernährung nach dem Wettkampf. Vor allem muss FlĂĽssigkeit nachgefĂĽhrt werden, denn bei einem Marathon verliert man etwa vier Liter Wasser. „Weil der Körper jedoch nur in der Lage ist 0,3 Liter Wasser pro Stunde zu verstoffwechseln“, erklärt Froböse, „dauert dies bis zu zwei Tage.“ Deshalb lautet sein Rat: „Trinken, Trinken, Trinken.“ Am besten schon kurz vor dem Start und während des Rennens, aber auch im Zielbereich und an den kommenden Tagen.

Außer Flüssigkeit verlieren wir auf den 42,195 km auch viele Energieträger und Mineralien. Mit einer vollwertigen, vitalstoffreichen und vor allem eiweißreichen Ernährung können Sportler diese Defizite schnell kompensieren und helfen, Defekte in den Muskeln heilen.

SchlieĂźlich: Bewegung. Legen Sie sich nicht auf die „faule Haut“. „Die erste Woche steht ganz im Zeichen eines lockeren Trainings wie lockere Erholungsläufe oder Radfahren und Schwimmen“, meinen die Kölner Forscher. „Bauen Sie zusätzlich kleine, ’schmerzfreie‘ Dehneinheiten mit ein. Nehmen Sie anschlieĂźend langsam das Training wieder auf.“ Erst vier bis sechs Wochen nach dem Wettkampf soll wieder mit intensiven Einheiten begonnen werden.

Weitere Infos:

Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln: www.zfg-koeln.de

Mehr Tipps zum Laufen:

www.laufshop.de | Wissenswert

Print Friendly