Navigation  


Richtig erholen: Nach dem Marathon

Tipps besonders fĂŒr die Zeit nach dem ersten Marathonlauf

Bei guter Vorbereitung sollte ein Marathonlauf gut laufen. Doch oft – der Hannover-Marathon im Mai hat es wieder gezeigt – hakt es: Nicht genug trainiert, TrainingsrĂŒckstand wegen Krankheit oder Verletzung, anfangs zu schnell gelaufen, 
. GrĂŒnde genug, dass man kaputt ins Ziel kommt und sich ausgepumpt fĂŒhlt. Besonders bei der mit Hochspannung erwarteten Marathonpremiere passiert das oft.

Unsere Tipps, besonders fĂŒr Marathon-AnfĂ€nger

Geht  gut trainiert an den Start oder lauft unter UmstĂ€nden einige Wochen spĂ€ter einen anderen Marathon. Und regeneriert Euch richtig nach dem Marathon. Die Forscher vom Zentrum fĂŒr Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln empfehlen dazu, sich etwa drei bis vier Wochen Zeit zu gönnen: also nicht nichts, aber nicht zuviel tun.

Die Beine fĂŒhlen sich nach dem Lauf oft schwer und mĂŒde an, weil Laktat in den Muskeln entstanden ist. Dagegen empfielt Prof. Ingo Froböse, „ein lockeres Auslaufen, Saunieren oder Massage kann den Laktatabbau erfolgreich unterstĂŒtzen und  beschleunigen.“ Punkt zwei ist eine richtige ErnĂ€hrung nach dem Wettkampf. Vor allem muss FlĂŒssigkeit nachgefĂŒhrt werden, denn bei einem Marathon verliert man etwa vier Liter Wasser. „Weil der Körper jedoch nur in der Lage ist 0,3 Liter Wasser pro Stunde zu verstoffwechseln“, erklĂ€rt Froböse, „dauert dies bis zu zwei Tage.“ Deshalb lautet sein Rat: „Trinken, Trinken, Trinken.“ Am besten schon kurz vor dem Start und wĂ€hrend des Rennens, aber auch im Zielbereich und an den kommenden Tagen.

Außer FlĂŒssigkeit verlieren wir auf den 42,195 km auch viele EnergietrĂ€ger und Mineralien. Mit einer vollwertigen, vitalstoffreichen und vor allem eiweißreichen ErnĂ€hrung können Sportler diese Defizite schnell kompensieren und helfen, Defekte in den Muskeln heilen.

Schließlich: Bewegung. Legen Sie sich nicht auf die „faule Haut“. „Die erste Woche steht ganz im Zeichen eines lockeren Trainings wie lockere ErholungslĂ€ufe oder Radfahren und Schwimmen“, meinen die Kölner Forscher. „Bauen Sie zusĂ€tzlich kleine, ’schmerzfreie‘ Dehneinheiten mit ein. Nehmen Sie anschließend langsam das Training wieder auf.“ Erst vier bis sechs Wochen nach dem Wettkampf soll wieder mit intensiven Einheiten begonnen werden.

Weitere Infos:

Zentrum fĂŒr Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln: www.zfg-koeln.de

Mehr Tipps zum Laufen:

www.laufshop.de | Wissenswert